貓奴｜張修修 :別再瞎吃蛋白質了！增肌減脂一定要知道的關鍵因素，以及 3 個必需胺基酸

by · 17 11 月, 2023

https://www.youtube.com/watch?v=_Aar3l928wE

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今天我要來講一個

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想要增肌減脂的朋友

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最關心的問題之一：

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蛋白質的攝取

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我還記得

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之前的健身教練跟我說

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要練肌肉的話

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每一公斤體重

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就要吃2克的蛋白質

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但是又有人說

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吃太多蛋白質身體會沒辦法消化

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有人說重訓完馬上就要吃蛋白質

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要不然會錯過肌肉合成的窗口

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有人說吃植物性的蛋白質不夠

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一定要吃肉

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有些人也認為

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多吃蛋白質可以幫助減肥

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哎呀網路上關於蛋白質的說法

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實在太多了眾說紛紜

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到底哪個才是對的呢？

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如果我跟你說

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以上說的全都是錯的呢？

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好啦至少不完全正確

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今天這支影片

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是我把這幾個月閱讀的資料

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整理起來的

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蛋白質全攻略三部曲的第一部曲！

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我會跟你解釋為什麼

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蛋白質這麼重要

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還有一個促進肌肉合成的關鍵因子

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以及可以啟動這個關鍵因子的

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三個元素

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可以讓你在增肌減脂的路上

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少走一些彎路

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嗨大家！

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歡迎回到我的頻道

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如果你是新朋友

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我叫做修修

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這個頻道我會跟大家分享

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科學的方法和工具

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來幫助大家工作更有效率

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身心更健康

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一開始還是要先來個免責聲明

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這支影片的內容僅供一般人參考

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特殊族群像是有慢性病的觀眾

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以及要練肌肉的巨巨或運動員們

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請你一定要聽從醫師

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或營養師的建議喔！

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我這幾個月因為準備考試

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光是蛋白質相關的知識

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我就看了三本教科書等級的參考書

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還有 20 篇以上的 paper

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還有幾十個小時

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不誇張

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研究蛋白質領域的

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世界級頂尖學者

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和教練的演講和訪談

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終於對這個困擾我已久的議題

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有一個比較全面性的理解

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本來想做一支

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蛋白質全攻略的影片就好

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一支影片講完乾淨俐落

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沒想到花了一個多月把文章寫完之後

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發現超過一萬字

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為了不讓大家睡著

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我就把這個主題拆成三部曲

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今天這個第一部曲

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會跟大家好好解釋

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蛋白質是什麼

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以及它為什麼對增肌這麼重要

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第二部曲我會跟大家說明

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什麼樣的食物才算是

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「優質」的蛋白質

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不同飲食習慣的人要怎麼吃才夠

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當然還有我自己的蛋白質攝取策略

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第三部曲

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我會挑出一些網路上

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有關蛋白質的迷思

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然後用我蒐集到的資料一一來破除

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大家如果耐心把這三支影片看完

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我保證你一定可以對蛋白質

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有更全面的理解

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以後看到網路上那些互相矛盾的說法

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就可以自己有正確的解讀

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大家應該都有注意到

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這幾年「蛋白質」越來越受到大家的重視

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健康餐盒的店家一間一間冒出來

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每份餐都標註了含有多少蛋白質

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便利商店也是一樣

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不只有高蛋白質的便當

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還有健身族群們的最愛

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調味雞胸肉等等

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到底蛋白質為什麼這麼受到大家重視？

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大家應該都知道

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我們的肌肉是由蛋白質組成的

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但其實不只喔

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像是消化食物的酵素

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控制人體生理機制的賀爾蒙

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運送氧氣的血紅素

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還有幫助我們抵禦病菌的白血球和抗體

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這五種類型全都是人體的蛋白質

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可以這麼說

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蛋白質是我們人體的組成材料

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如果我們不攝取蛋白質的話

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我們就會 GG

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但我們真正需要的

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是蛋白質的組成成分：

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胺基酸

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我們吃下去的蛋白質

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都是胺基酸所組成的

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像是我們喝下一杯豆漿

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裡面含的蛋白質被消化之後

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就會被分解成許多不同種類的胺基酸

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人體會把其中大概 20 種

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拿來合成前面講到的那五類蛋白質

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你可以把這些胺基酸想像成英文字母

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人體會把吃下去的蛋白質

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先分解成這些基本的字母

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雖然這些人體需要的字母只有 20 個

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但是經由 mRNA 的轉譯後

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就可以經由不同的排列組合

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變成你的頭髮啦皮膚啦

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還有我影片常提到的多巴胺等等

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當然還有今天要講到的重點

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肌肉

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而這 20 個「字母」裡面

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有 9 個是我們人體沒辦法生產

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一定要從食物取得的

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叫做必需胺基酸

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這 9 個必需胺基酸分別是

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leucine

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isoleucine

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lysine

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methionine

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histidine

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phenylalanine

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threonine

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tryptophan

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valine

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9個

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因為考試要考所以背起來了

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這 9 個大家先幫我記 3 個就好

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這三個是 Leusine

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Lycine

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Methionine

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中文依序翻成白胺酸

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離胺酸

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和甲硫胺酸（或者蛋胺酸）

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因為這三個是合成肌肉

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最需要關注的三種必需胺基酸

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我最近這幾個月

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一直在閱讀有關肌肉的相關知識

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發現肌肉實在太神奇了

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尤其是肌肉收縮的機制

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肌絲滑動理論

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超級有趣的

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大家之所以會這麼注重蛋白質的攝取

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就是因為肌肉的重要性越來越廣為人知

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我這裡幫大家整理四點

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第一：肌肉不但和骨骼

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共同將我們身體組合起來

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它可以將能量轉化成運動

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不管我們想要做什麼事情

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都得靠肌肉的收縮來達成

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第二：肌肉是我們體內

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消耗能量的主要組織

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肌肉越多

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基礎代謝率就會更高

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增加肌肉是每個減肥的人

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都要追求的目標

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第三：肌肉可以增進新陳代謝的健康

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當體內的血糖上升

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超過維持身體運作所需的時候

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我們有兩個選擇

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不是變成脂肪存起來

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就是變成肝醣儲存在肝臟或者肌肉中

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所以肌肉越多

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能儲存的肝醣量就越多

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我們就越不容易變胖

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第四：這對年紀大的人特別重要

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肌肉在我們的骨骼系統中

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發揮著支撐的作用

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有助於維持身體的結構穩定性

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並且減少骨折的風險

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可以這麼說吧

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肌肉是僅次於大腦

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人體最重要的器官

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就連我們的內臟

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也都是肌肉組成的啊

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如果少了肌肉的話

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我們根本活不了

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除非你是忍者龜裡面那個

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反派克朗

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但是有個壞消息

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只要年紀一過了四十

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肌肉合成的速率會越來越慢

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如果我們不特別注意

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大概每 10 年就會減少 8% 的肌肉

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70 歲之後每十年則會減少 15 %

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所以如果一段時間沒運動

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或者不重視蛋白質的攝取

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肌肉一但流失掉

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就會越來越難練回來

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肌肉流失掉了

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要做什麼都會力不從心

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怎麼才稍微走一點路

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關節好像越來越容易痛

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然後雖然食量沒有變大

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但人怎麼越來越胖

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最糟的是

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一不小心就會閃到腰或跌倒

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而跌倒後臥病在床

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又會讓肌肉加速流失

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很多老年人就是因為跌倒

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導致身體狀況急轉直下

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就 GG 了

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國外有個研究

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在統整了 758 名大於 60 歲

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因為髖骨骨折住院治療的患者

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發現他們一年之內的死亡率

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竟然高達 21.2%！

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最大的原因就是因為肌肉加速的流失

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總歸一句話

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如果你能保持肌肉健康

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就能很大程度的避免肥胖糖尿病

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甚至癌症等慢性病

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還能讓你的退休日子

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有體力到處遊山玩水享受人生

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所以包括 Peter Attia 在內的

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許多醫師和科學家

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都把「以肌肉為中心」的營養和運動計畫

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當成是長壽策略的重要核心之一

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雖然蛋白質被分解之後的胺基酸

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是組成肌肉的必要材料

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但人體必須要啟動一個生理途徑

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胺基酸才會進一步用來合成肌肉

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這個關鍵的途徑叫做 mTOR pathway

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mTOR 這個分子和作用機制

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以及雷帕黴素（Rapamycin）的發現

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可以說是生物學上

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數一數二的傳奇故事

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這造福了成千上萬

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需要腎臟移植以及得了癌症的患者們

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幫助他們延長生命

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而近年來也有越來越多的證據發現

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雷帕黴素也有長壽的功效

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如果有觀眾想知道來龍去脈

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可以留言在底下

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我們今天先專注在「肌肉的合成」這件事情上

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這裡我引用的是 mTOR 的發現者之一

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David Sabatini

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在頂級期刊 Cell 的一篇綜述

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真的很強烈推薦

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想要增肌減脂的朋友

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可以把這個引用數

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超過六千的文章找來看看

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這會讓你少走很多冤枉路

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我以下就以很簡化的說法

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來解釋給大家聽

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人體的組織和細胞主要有兩種模式

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一種是分解模式 catabolic

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這個時候身體會把老舊的細胞分解回收

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我們常聽到的「自噬」就是其中之一

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另一種是合成模式 anabolic

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細胞此時就會合成增生

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當我們吃下足夠的食物時

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mTOR 就會被啟動

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身體就會進入合成模式

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如果體內有足夠的胺基酸

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那這些胺基酸

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就會被用來合成新的蛋白質

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並且進行細胞分裂

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反之當體內缺乏營養時

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mTOR 就會被抑制

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身體細胞進入就會進入分解模式

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Sabatini 教授說

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mTOR 你可以把它想像成

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身體細胞的總承包商

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它會感知身體有沒有修補

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或是加蓋的需求

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還有蓋房子的材料和勞動力是不是齊全

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如果以上的條件都具備的話

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mTOR 就會開始工作

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就像這張圖所示

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氧氣成長因子和胺基酸

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都可以簡單歸類為原料

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而能量就屬於勞動力

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這些東西都充足的話

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mTOR 就會先把自噬作用叫停

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同時指揮身體開始合成蛋白質

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脂質以及核苷酸等等

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讓你長出頭髮指甲等等細胞組織

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但是對肌肉來說

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材料備齊還不夠

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你還必須增加肌肉的使用

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這篇研究也說到

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肌肉中的收縮

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也是啟動肌肉中 mTOR 的因素

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肌肉用得越多

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肌肉中的 mTOR

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就會越努力工作來合成肌肉

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文章這邊也講到

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對於生長激素分泌較少的

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中老年族群來說

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肌肉中的胰島素胺基酸

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以及機械力等三種訊號

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對於維持甚至增加肌肉量

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都是不可或缺的

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講成白話

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你想要增肌減脂的話

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優質的碳水化合物

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就是能量來源

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還有優質的蛋白質

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就是胺基酸的來源

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以及有一定強度的

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有氧或阻力訓練

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這三者缺一不可

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但是問題來了

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要怎麼判斷優質蛋白質來源呢？

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便利商店的食品越來越多

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標榜含有大量蛋白質

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那種算優質嗎？

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之前大姊 Selena 來上我節目的時候

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說她很窮的時候

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都把肉鬆當作蛋白質的來源

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肉鬆也是肉做的啊

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那個算嗎？

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也常常聽到網路上有人說

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如果只吃平常的食物

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很難吃到足夠的蛋白質

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最好還要額外補充蛋白粉

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這個是真的嗎？

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下一支影片我就要來跟大家介紹

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什麼食物才算是「優質」的蛋白質

10:53

到底一天要吃多少蛋白質才夠？

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不同飲食習慣的人

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像是吃素的朋友要怎麼吃？

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需要買乳清蛋白這種補給品來吃嗎？

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還有想要增肌減脂的朋友

11:04

蛋白質要怎麼吃 CP 值才最高？

11:08

當然還有我自己的蛋白質攝取策略

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最後我要跟你說

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你很棒放輕鬆

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別太逼自己了

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我們下支影片見

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